O que acontece com o seu corpo após duas semanas sem exercícios
Se o seu professor de educação física do colegial tentou assustá-lo e fazer com que você acreditasse que muitos dias de folga podem ser a ruína dos treinos, ele tinha alguma razão. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que, depois de duas semanas, você terá problemas se não voltar para a academia.
(Foto: Getty Images)
“No momento em que completamos duas semanas sem fazer exercícios, há diversos marcadores fisiológicos que revelam naturalmente a redução do nível de preparo físico,” diz Scott Weiss, fisiologista da cidade de Nova Iorque, Estados Unidos, e personal trainer que trabalha com atletas de elite.
O corpo humano possui várias habilidades, mas mesmo o corpo de um atleta é um sistema sensível — e mudanças fisiológicas (força muscular ou uma base aeróbica maior) que surgem com os treinos irão simplesmente desaparecer se a sua carga de exercícios for reduzida, ele observa. Como a demanda proporcionada pelos exercícios não está presente, o seu corpo não precisa se adaptar a nada — e simplesmente volta ao seu estado inicial.
É claro que quão rápido você irá perder a sua antiga condição depende de diversos fatores, como o seu nível de preparo físico, sua idade, e o tempo da sua vida dedicado aos exercícios. Também é importante ressaltar que “dois a oito meses sem exercícios irão reduzir o seu preparo físico a um patamar semelhante ao que você teria se nunca tivesse se exercitado na vida,” Weiss observa.
Não deixe a situação chegar a este ponto. Entender o que está acontecendo no seu corpo depois de 14 dias de descanso será a motivação ideal para voltar a se mexer.
1. Os sinais visíveis de duas semanas de descanso
Muitos sinais da deterioração do condicionamento físico nem sempre são visíveis a olho nu — mas você pode esperar uma perda de massa muscular e o acúmulo de gordura corporal, diz Tom Holland, um fisiologista especializado em exercícios. Se você não alterar a sua dieta, poderá ganhar alguns quilos neste período, acrescenta Pete McCall, fisiologista do American Council on Exercise.
Você também pode notar uma queda de performance: “A velocidade, a resistência e a força podem cair entre 25% e 30% em duas ou três semanas,” diz Weiss.
2. Seus músculos
Más notícias: você terá uma redução significativa de massa, do tamanho dos capilares e da densidade dos músculos. Além disso, a densidade óssea e a flexibilidade diminuirão, e a circulação sanguínea e produção de energia serão prejudicadas, tudo causado pelo sedentarismo, diz Weiss.
E embora o seu corpo mantenha os ganhos de força por mais tempo quando comparados aos ganhos aeróbicos, parar de se exercitar irá levar a uma perda gradual de massa muscular, força, resistência e adaptações neuromusculares aos treinos, explica Holland. Ou seja, além do tamanho e da força, seus músculos não terão a mesma capacidade de antes por causa da falta de uso.
Como isso acontece? Conforme as fibras musculares percebem que não precisam estocar energia, elas passam a armazenar menos glicogênio — o que leva a algo chamado de atrofia (ou o encolhimento das fibras musculares), explica McCall. Quando estas fibras encolhem, elas precisam de mais estímulos para serem contraídas, ele explica. Então, você precisará trabalhar mais para ver resultados.
3. Seu sistema aeróbico
“A capacidade aeróbica e a resistência diminuem muito mais rapidamente do que a massa muscular — mas o fator performance é o que se reduz com mais rapidez,” diz Weiss. Fisiologicamente as mudanças também são significativas. Weiss diz que o volume sistólico (a quantidade de sangue bombeada do coração para o corpo) se reduz, o tamanho da mitocôndria (as centrais elétricas das células, ligadas à saúde física) diminui em quase 50%, o ritmo cardíaco aumenta, o débito cardíaco diminui, e o seu VO2 máximo — ou o volume máximo de oxigênio que um atleta consegue usar (um padrão fundamental para avaliar o preparo físico) se reduz em cerca de 1% por dia.
Outra complicação: o seu limiar de lactato — ou o quanto e quão intensamente você é capaz de malhar até que seus músculos peçam para que você pare — começa a cair, diz Holland. (Isso é péssimo, pois fazer exercícios chegando próximo ou ao seu limiar de lactato é uma excelente maneira de melhorar o preparo físico; se o seu é baixo demais, você não vai durar muito tempo, e por isso irá obter menos benefícios de sua sessão de treinamento.) “Você começa a perder a capacidade de resistência e a habilidade de treinar em intensidades mais altas,” acrescenta Holland.
4. Seu cérebro
Como os exercícios ajudam a bombear oxigênio para o cérebro — uma razão pela qual você pode se sentir mais perspicaz após um treino — você pode sentir sua mente um pouco “embaçada” depois de semanas fora da sua rotina, diz McCall.
Um fator importante: tanto os exercícios aeróbicos quanto os de força impulsionam o fator neurotrófico derivado do cérebro neurotransmissor (BNDF), que ajuda a promover o crescimento de novas células cerebrais e melhora as conexões entre as células existentes. Alguns estudos até associam níveis menores de BNDF à depressão. “Isso faz com que os exercícios sejam algo importante para manter as funções cognitivas,” ele diz.
Os níveis de dopamina também diminuem quando você abandona a academia, algo que pode torná-lo mais ansioso e cansado, diz Weiss. Isso prejudica a motivação — se você está cansado e estressado, irá evitar a academia, criando um círculo vicioso. “Quanto mais tempo sem exercícios, mais difícil é voltar a praticá-los,” diz Holland.
5. Seu sono
Como os exercícios causam um estresse metabólico (ou energético) e mecânico em seus tecidos musculares, eles podem ajuda-lo a ter um sono de qualidade, diz McCall. Afinal, é durante os ciclos de sono REM que seu corpo produz hormônios (como o hormônio do crescimento e a testosterona) para reparar os tecidos musculares danificados durante os exercícios, ele observa. “Uma falta de exercícios irá levar a níveis mais altos de energia no corpo, reduzindo a necessidade de um sono mais profundo, algo que pode levar a um sono agitado e insuficiente.”
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